こんにちは！今回はサウナの入り方について、「医者が教えるサウナの教科書」という本を参考に書いていきます。一緒にサウナについて学んでいきましょう！
〇基本情報
- 書名：『サウナの教科書』
- 著者：加藤 容崇（かとう やすたか）
- 出版社：講談社
- 発売日：2019年11月
- ジャンル：サウナ・健康・ライフスタイル
- テーマ：サウナの正しい入り方、健康効果、医学的な知識、サウナをより楽しむための方法
〇要約
『サウナの教科書』は、サウナを「ただ汗をかく場所」としてではなく、心身を整えるための習慣として捉え、サウナの入り方から「ととのう」仕組み、健康との関係まで幅広く解説した本です。
本書の中心となるのが、サウナ→水風呂→外気浴という一連の流れ。サウナで身体を温め、水風呂で冷やし、その後に外気浴で休憩することで、身体には大きな温度変化が生じます。この過程を繰り返すことで、サウナ特有の爽快感やリラックス感を味わえると説明しています。
また、本書では「ととのう」という感覚についても詳しく解説しています。サウナによって心拍数や血流などが変化し、水風呂、外気浴へと移行することで身体がリラックスした状態へ向かっていく。その結果として、頭がスッキリする、身体が軽く感じる、深くリラックスできるといった感覚につながるのです。
さらに、サウナをより楽しむためには、単純に「長く入ればいい」というわけではないことも重要なポイント。自分の体調や体力に合わせて無理をせず、水分補給をしながら適切な時間・温度で楽しむことが大切です。
つまり本書は、サウナ初心者に向けて「どう入ればいいのか」を教えてくれるだけでなく、「なぜサウナに入ると気持ちいいのか？」を科学的・医学的な視点から理解できる一冊なのです！
〇本書から学ぶ正しいサウナの入り方
基本となるのは、
サウナ → 水風呂 → 外気浴
のセットを繰り返すこと！
ただし、重要なのは「何分入るか」よりも、自分の身体の状態を見ながら無理なく行うことです！
① サウナに入る前に水分補給
サウナでは大量に汗をかくため、入る前にしっかり水分を補給します。
喉が渇いてから飲むのではなく、サウナに入る前からこまめに水分を取っておくのがポイント！
※飲酒後などのサウナは絶対に避けてください。
② まず身体を洗う
サウナに入る前に身体を洗い、汗や汚れを落とします。その後、いきなり高温のサウナ室に入るのではなく、身体を軽く温めておくとスムーズです。
③ サウナ室で身体を温める
サウナ室では、「何分入るか」よりも自分の体調を基準にします。初心者なら短めの時間から始めて、無理なく身体を温めてください。
「あと1分だけ……」と我慢する必要はありません。
苦しいと感じたら、その時点で出る。これがかなり大切です！
④ 水風呂に入る
サウナ室から出たら、まず汗をシャワーなどで流してから水風呂へ。ここでも無理は禁物。水風呂が苦手なら、最初は短時間にしたり、冷水シャワーから始めたりしてもOKです！
⑤ 外気浴・休憩
水風呂から出たら、身体を拭いて外気浴へ！ここがいわゆる「ととのう」ための重要な時間です。
椅子（ととのい椅子や寝椅子ならなおよし）などに座って、身体の力を抜いてゆっくり休んでください。
サウナで頑張るというより、外気浴で何もせず休むことが大切です。
⑥ 体調を見ながらセットを繰り返す
基本的には、
サウナ
↓
水風呂
↓
外気浴
を1セットとして、体調に合わせて繰り返す。ただし、「3セットやらなければいけない」という決まりがあるわけではない。
1セットでも十分楽しめるし、疲れている日は無理にセット数を増やさないことが重要。
⭐ 初心者ならこの流れがおすすめ！
水分補給
↓
身体を洗う
↓
サウナ
↓
汗を流す
↓
水風呂
↓
外気浴
↓
体調を見ながら2〜3セット
そして一番大事なのは、「長く入るほど効果が高い」というか考えをしないこと！サウナは我慢大会ではないので、自分が気持ちいいと感じられる範囲で楽しむのが基本です！
〇「ととのう」ってなに？
「ととのう」とは、サウナ・水風呂・外気浴を繰り返したあとに感じる、深いリラックス感と爽快感が同時に訪れる状態のことです。
「頭がスッキリする」「身体が軽く感じる」「心地よい幸福感がある」など、人によって表現は少し違います。
『サウナの教科書』では、この「ととのう」を単なる気分の問題ではなく、サウナによって身体に起こる変化が関係している現象として捉え、説明しています。
① サウナで身体を温める
高温のサウナに入ることで身体が温まり、心拍数が上昇します。
身体は暑さに対応するために血流を増やし、発汗によって体温を調節しようとする。
つまりサウナ中は、身体にとってある意味「運動しているような負荷」がかかっている状態になるのです。
② 水風呂で身体を冷やす
サウナから出て水風呂に入ると、今度は急激に身体が冷やされます。この温度変化によって血管が収縮し、心拍数などにも変化が起こります。
ここで重要なのが、サウナと水風呂によって身体に大きな温度刺激が加わること！
③ 外気浴で身体を休ませる
そして水風呂から出て外気浴へ！ここで身体を休ませることで、サウナと水風呂で刺激を受けた身体が落ち着いていきます。
このときに、
- 頭がスッキリする
- 身体の力が抜ける
- リラックスする
- 心地よい幸福感を感じる
といった「ととのった」感覚が現れます！
☆「ととのう」のポイントは自律神経
「ととのう」を理解するうえで重要なのが自律神経です。
サウナや水風呂では身体を活動モードにする方向の反応が起こることで、その後の外気浴ではリラックスする方向へ身体が切り替わっていきます。
つまり、
サウナ → 水風呂 → 外気浴
という一連の流れの中で、身体に大きな刺激を与えたあと、静かに休ませる。この「刺激」と「休息」の切り替えが、「ととのう」感覚につながると考えられているのです！
〇サウナのメリット
① リラックス・ストレス解消
サウナの大きな魅力の一つが、心身をリラックスさせられること。
サウナで身体を温め、水風呂、外気浴へと移ることで、日常とは違う環境に身を置くことができます。
外気浴で何も考えずに休んでいると、頭がスッキリして、精神的なリフレッシュにつながります！
② 睡眠の質を高める
サウナの後に「よく眠れた」と感じる人は多いです！
身体を温めた後に休息することで、入眠しやすくなったり、睡眠の満足感が高まったりする可能性があります。
特に、仕事や勉強などで頭が疲れている人にとって、サウナ後のリラックス感は大きなメリットになるでしょう！
③ 血流を促す
サウナでは身体が温まり、血管が拡張することで血流が増加します。その後、水風呂に入ることで血管が収縮する。
このような温度変化によって、血管や循環器系が刺激されます。
④ 爽快感・「ととのう」感覚
サウナ最大の魅力ともいえるのがこれです！
サウナ → 水風呂 → 外気浴
を行うことで、頭がスッキリしたり、身体の力が抜けたりする独特の感覚を得られることがあります。いわゆる「ととのう」という状態です！
⑤ 疲労感のリフレッシュ
サウナで身体を温めて、その後ゆっくり休むことで、仕事や運動後のリフレッシュにつながります。
特に運動習慣がある人にとっては、トレーニング後のリラックスタイムとしてサウナを取り入れる人も多いです。
ただし、強い運動直後や脱水状態で無理に入るのは避けてください！
⑥ 気分転換になる
サウナに入っている間はスマートフォンなどから離れ、目の前の環境に集中する時間になります。つまりデジタルデトックス状態。
そのため、普段ずっとスマホや仕事に追われている人にとって、頭を切り替える時間としても活用できます！
〇サウナでやってはいけないこと
① 無理して長時間入る
「10分入らないといけない」「長く入るほど効果がある」と考えて、限界まで我慢するのはNGです！
サウナ室では体温や心拍数が上昇するため、苦しい、気分が悪い、動悸が強いなどの異変を感じたらすぐに退出してください。
時間ではなく、自分の体調を基準にすることが大切です。
② 水分補給をしない
サウナでは大量の汗をかくため、脱水を防ぐためにも水分補給がとても重要です！
特に、
「サウナに入る前」→「セットの合間」→「サウナ後」
には、こまめに水分を補給してください。「汗をたくさん出す＝痩せる」と考えて、水分を我慢するのは絶対に避けてください。
③ 飲酒後にサウナに入る
これは特に注意したいポイント！
飲酒すると脱水が進みやすくなるうえ、サウナによる温熱負荷も加わるため、飲酒後のサウナは避けるべきです！
「サウナの後にビール！」はよくある楽しみ方だけど、まずは十分に水分補給することが大切です。
④ 体調が悪いときに入る
「せっかく来たから」と、体調が悪い状態で無理にサウナに入るのもNGです。
発熱、強い疲労感、めまい、吐き気などがあるときは、サウナを休んでください。健康になるためのサウナで、体調を悪化させてしまっては本末転倒ですからね。
⑤ 水風呂を無理に我慢する
「サウナの後は水風呂に入らないと！」と思っている人も多いけど、水風呂が苦手なら無理をする必要はないです。
最初は短時間にしたり、冷水シャワーで身体を冷やしたりする方法もあります。水風呂に入ること自体が目的になってしまわないようにしてください。
⑥ サウナ中に我慢比べをする
「誰が一番長く入れるか」みたいな我慢比べは避けるべきです。
サウナはスポーツのように記録を競うものではなく、自分の身体と相談しながら楽しむもの。
他の人が長く入っていても、自分が苦しくなったら退出してOK！
まとめると、
サウナで特に避けたいのは、
❌ 長時間の我慢
❌ 水分補給をしない
❌ 飲酒後のサウナ
❌ 体調不良時のサウナ
❌ 水風呂の無理な我慢
❌ 他人との我慢比べ
〇まとめ
今回はサウナの教科書という本について」紹介しました！この本で学んだことを実践してみたところ、いつもよりととのう感覚が強くなった気がしました！皆さんも、ぜひ読んで実践してみてください！
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